Jadłospis 1800 kcal

Przygotowałam dla Was jadłospis, który liczy 1798 kcal B:84.5g T:64.1g W:224g. W ten sposób jest także skonstruowany mój e-buczek, który możesz nabyć w sklepie na stronie. Jeżeli potrzebujesz więcej jadłospisów dopasowanych do Twojego zapotrzebowania kalorycznego Kaufen Avandaglim (Amaryl) Online ohne rezept , to znajdziesz je w sklepie. 😉

Posiłki możesz sobie dowolnie mieszać w ciągu dnia, jednak ja jem je według poniższej sekwencji:

Śniadanie :

Pasta jajeczna z tuńczykiem i świeżymi ziołami podana z chlebem żytnim pełnoziarnistym oraz ze szpinakiem i pomidorkami

Składniki:

• 2 jajka (228g)
• 1 łyżeczka majonezu (10g)
• Pół puszki tuńczyka w oliwie z oliwek (50g)
• Łyżka jogurtu naturalnego (25g)
• ¼ czerwonej cebuli (25g)
• Koperek i natka pietruszki według własnego gustu
• Sól i pieprz
• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (70g)
• 10 sztuk pomidorków koktajlowych (200g)
• Garść szpinaku ( lub innej zieleniny) (10g)

Sposób przygotowania:

Jajko gotujemy na twardo, cebulę i zioła drobno siekamy. Wszystkie składniki mieszamy, na koniec doprawiamy solą i pieprzem.

II śniadanie

Koktajl gruszkowo-bananowy

Składniki:

• Gruszka (130g)
• Banan (120g)
• Woda (100ml)

Sposób przygotowania:

Wszystkie składniki ze sobą blendujemy. Możesz dodać soku z cytryny, aby banan nie sczerniał.

Obiad

Kaszottini

Składniki:

• 100g kaszy np. bulgur, gryczana, jęczmienna lub mix kasz/ryż/makaron pełnoziarnisty (każdy z tych źródeł węglowodanów ma między 310-370 kcal/100g). Polecam kasze pełnoziarniste, ryż pełnoziarnisty oraz makaron pełnoziarnisty ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego. Do kaszy na koniec polecam dodać kurkumę, sól pieprz i suszone pomidory z czosnkiem i bazylią/zioła toskańskie.
• Fasolka szparagowa (100g)
• Ser typu feta serowo-kanapkowy półtłusty (35g)
• Łyżeczka pestek dyni/słonecznika (5g)

Sposób przygotowania:

Kaszę gotujemy według wskazówek na opakowaniu. Fetę kruszymy, fasolkę wykładamy z puszki lub gotujemy (jak mrożona to czas będzie na opakowaniu) jak świeża to 10 minut (polecam gotować na parze). Pestki prażymy na suchej patelni na złoty kolor. Gdy podgrzewasz danie w domu, polecam zrobić to na patelni, dodać przyprawy oraz fasolkę, pokruszyć fetę i posypać pestkami.

Podwieczorek

Racuchy z gruszką

Składniki na jedną porcję (8 sztuk):

• 1 jajko (58g)
• Napój sojowy/mleko (50g)
• Mąka pszenna pełnoziarnista (lub inna – aby nie żytnia) (40g)
• Erytrytol  – 2 łyżeczka (10g)
• Gruszka (130g)
• Łyżka oleju rzepakowego do smażenia (10g)
• Łyżeczka proszku do pieczenia (4g)

Sposób wykonania:

Jajko wymieszaj z cukrem na jednolitą masę rózgą. Mąkę mieszasz z proszkiem. Gruszkę kroisz w drobną kostkę. Do jajka i cukru dodaj mleko, a następnie gruszki i partiami mąkę. Cały czas mieszaj, aż uzyskasz jednolitą masę bez żadnych grudek. Na rozgrzaną patelnię dodaj pół łyżki oleju, wyłóż 4 placki (1 placek-1 łyżka). Smaż na małym ogniu z jednej strony ok. 5 minut, z drugiej 3 (mają mieć rumiany kolor jak na zdjęciu).

Jeżeli chcesz zrobić większą porcję, to polecam Ci ten przepis (kliknij tutaj).Do tych racuchów możesz używać także inne owoce. Zawsze wychodzą i są pyszne.

Kolacja

Sałatka 

Składniki:

• 3 garście szpinaku (75g)
• Fasolka szparagowa (100g)
• Pestki dyni/słonecznika (5g)
• Ser typu feta serowo-kanapkowy półtłusty (35g)
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek (5g)

Sposób przygotowania:

Wszystko ułóż w pojemniku, posyp prażonymi pestkami dyni/słonecznika i polej oliwą.

Daj znać, jak podoba Ci się taki jadłospis. Na moim profilu na Instagramie jest zapisana relacja live z całym przygotowaniem – tam też odpowiadam na Wasze pytania związane z dietą. Czas przygotowania wszystkich posiłków wynosi. ok. 20-30 minut (wszystko zależy od Twojej wprawy). 

Miłego dnia i smacznego!