Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Odchudzanie, gdy się do niego odpowiednio podejdzie wcale nie jest trudne, a nawet jest przyjemne, gdy ma się do niego odpowiednie podejście. Dieta nie powinna być karą i czy czymś, co kiedyś się kończy. Dostarczasz sobie pożywienia, aby ODŻYWIĆ swój organizm. Dokładnie – odżywić. Gdy chcemy utrzymać wagę powinniśmy nie jeść więcej ponad nasze zapotrzebowanie. Nie zrażaj się do tych wzorów, jest to bardzo podstawowa i prosta matematyka, a bardzo ułatwi Ci cały proces odchudzania.

Dzięki obliczeniu zapotrzebowania:

• wiesz ile jeść,
• możesz zaplanować posiłki,
• dieta MŻ (mniej jeść) nie sprawdza się u każdego, bo dla każdego co innego znaczy mało,
• dużo łatwiej wytrwać,
• to co zapisane, jest łatwiejsze do zrealizowania,
• wiesz na ile możesz sobie pozwolić,
• możesz jeść wszystko, ale w odpowiednich ilościach.

Jeżeli potrzebujesz jadłospisów, to 2 masz dostępne na blogu w zakładce Jadłospisy. A 10 jadłospisów ułożonych z 40 przepisów możesz kupić do jutra z rabatem -15% w sklepie na stronie na hasło pisanki. W dodatku do 2 kwietnia jest też dostępny pakiet e-buczków, gdzie znajdziesz łącznie 104 przepisy z wyliczonymi kaloriami, który stworzyliśmy razem z Patrykiem, aby przez najbliższe 3 miesiące umożliwić osobom, które potrzebują motywacji realizację celu. Z tymi przepisami, to będzie czysta przyjemność, a jak obliczysz swoje zapotrzebowanie i dodasz aktywność, to już w ogóle wszystko się uda. Jesteśmy w tym razem! Ja na moim Instagramie, blogu i Facebooku będę wstawiała nowe przepisy, będzie też sporo nowych wpisów na blogu, które umożliwią Ci realizację Twojego celu. Zaopiekuję się Toba, na tyle na ile mogę przez moje media społecznościowe. 

Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego krok po kroku:

Pierwszym krokiem jest obliczenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM). Ten wynik pokazuje, ile nasze ciało spala kalorii w spoczynku, czyli pełniąc podstawowe funkcje życiowe tj.: oddychanie, bicie serca, przepływ krwi.

Wartość PPM jest między innymi zależna od:

• wieku;
• płci;
• masy i wysokości;
• stanu zdrowia i odżywienia;
• aktywności niektórych hormonów;
• stanu fizjologicznego;
• czynników genetycznych.

Podstawową przemianę materii obliczamy za pomocą trzech wzorów:

PPM według w wzoru Harrisa-Benedicta obliczany z następujących wzorów:

PPM dla kobiety = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM dla mężczyzny = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Możesz obliczyć tutaj: https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-harris-benedict

Podstawową Przemianę Materii możemy także obliczyć ze wzoru Mifflina

PPM dla kobiety = PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6,25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) – 161

PPM dla mężczyzny =PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = (10 x masa ciała [kg]) + (6, 25 x wzrost [cm]) -(5 x [wiek]) + 5

Możesz obliczyć tutaj:  kliknij tutaj

Podstawową Przemianę Materii możemy także obliczyć ze wzoru Owena (niestety tutaj nie znalazłam automatycznego kalkulatora).

PPM dla kobiety = 795 +(7,18 x masa ciała [kg])

PPM dla mężczyzny = 879 +(10,02 x masa ciała [kg])

Następnie z tych trzech wzorów wyciągamy średnią arytmetyczną.

Natomiast Całkowitą Przemianę Materii (CPM) wyliczamy poprzez pomnożenie Podstawowej Przemiany Materii (PPM) przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL), który każdy musi dopasować do siebie (lub dietetyk go dobiera na podstawie wywiadu):

Wynosi on odpowiednio:
1,2 – 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
1,4-1,5 dla niskiej aktywności fizycznej (praca siedząca, lekkie ćwiczenia od czasu do czasu)
1,5-1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej (regularne umiarkowane treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,9 aktywny tryb życia – praca mieszana, aktywność fizyczna
2-2,1 bardzo aktywny tryb życia – praca fizyczna, codzienne umiarkowane treningi
2,2-2,4 wyczynowe uprawianie sportu

Jak dobrać współczynnik aktywności fizycznej? Pani dietetyk na zajęciach mówiła, aby nie zawyżać – czyli jak np. mam umiarkowaną aktywność, to wybieram 1,5, bo jest ona bliżej niskiej niż aktywnej. Wybieramy tak jak rzeczywiście jest, bo jak wyliczymy za wysokie zapotrzebowanie i będziemy chcieli utrzymać wagę, to możemy przytyć. Nadwyżkę kaloryczną organizm magazynuje, skoro nie ma jak spalić.

Całkowita Przemiana Materii (CPM): kliknij tutaj     

Całkowitą Przemianę Materii (CPM) również obliczamy przy pomocy średniej arytmetyczną poprzez pomnożenie CPM x PAL. Średnia to nasze zapotrzebowanie, które opiera się na trzech wzorach.

A teraz, jeżeli chcesz schudnąć, to zaleca się odjąć od CPM – 15% czyli, gdy np. moje zapotrzebowanie wynosi 2300 i chcę odjąć 15% to wyliczam procent z liczby i odejmuje ją od CPM. Jednak CPM nie może być niższe niż PPM – nie możesz jeść więcej niż Twój organizm potrzebuje na chociażby oddychanie! Deficyt kaloryczny lepiej początkowo wybrać mniejszy np. 200 kcal, a gdy nasz organizm się przyzwyczai.

Poniżej wstawiam tabelkę, którą możesz sobie wypełnić chociażby na InstaStories lub po prostu wydrukować. Wstawiam także tabelkę w formacie PDF na moją grupę ZDROWE BUCZKI na Facebooku.

Dlaczego nie warto robić radykalnej redukcji i jeść np. 1000 kcal? Tyle je dziecko w przedszkolu, a Ty raczej jesteś innych rozmiarów, więc nie rób sobie krzywdy. Taka dieta może doprowadzić do zaburzeń cyklu menstruacyjnego u kobiet, zaburzenia odczuwania sytości, niedoborów pokarmowych, złych relacji z jedzeniem, tkwienie w błędnym kole odchudzania, utrata masy mięśniowej. Może też boleć Cię głowa i możesz być poddenerwowana/y. To do niczego nie prowadzi.

Literatura:

1. A. Rudnicka, H. Ciborowska, Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, PZWL, 2014
2. L. Ostrowska, Dietetyka Kompedium, PZWL, 2020
3. H. Grajeta, Żywienie człowieka i analiza żywności. Wybrane zagadnienia, Uniwersytet Medyczny Wrocław, 2018