Dieta Intermittent Fasting, czyli post przerywany

Przerywany post (IF- Intermitten fasting) jest obecnie jednym z najpopularniejszych na świecie trendów zdrowotnych i fitness. Ludzie używają tej metody, aby zredukować masę ciała, poprawić swoje zdrowie i uprościć swój styl życia. Wpis powstał na podstawie artykułów zawierających badania naukowe. Tytuły wszystkich artykułów znajdziesz na końcu wpisu. Wiele badań pokazuje, że post przerywany może mieć silny wpływ na ciało i mózg (Heilbronn i in., 2005), (Martin i in., 2006).

Co to jest post przerywany?

Przerywany post (IF) to wzorzec odżywiania, który cykluje między okresami postu i jedzenia. Nie określa, które pokarmy powinno się jeść, ale raczej, kiedy powinno się spożywać. Pod tym względem nie jest to dieta w konwencjonalnym sensie, ale pewien wzorzec żywieniowy. Powszechne metody przerywanego postu obejmują codzienne 16-godzinne posty lub post przez 24 godziny, dwa razy w tygodniu (Wang i in., 2020).

Geneza

Post był praktyką w całej ewolucji człowieka. Starożytni łowcy-zbieracze nie mieli supermarketów , lodówek ani żywności dostępnej przez cały rok. Czasami nie mogli znaleźć nic do jedzenia. Ludzie pościli, aby móc funkcjonować bez jedzenia przez dłuższy czas. W rzeczywistości post od czasu do czasu jest bardziej naturalny niż zawsze spożywanie 3-4 (lub więcej) posiłków dziennie. Post jest również często wykonywany z powodów religijnych lub duchowych, w tym w chrześcijaństwie, judaizmie i buddyzmie czy islamie (Meng i in., 2020).

Przerywane metody postu

Istnieje kilka różnych sposobów wykonywania przerywanego postu – z których wszystkie obejmują podział dnia lub tygodnia na spożywanie pożywienia i okresy postu. W okresach postu jesz albo bardzo mało, albo wcale (Ahmed i in., 2018).

Oto najpopularniejsze metody:

• Metoda 16/8: Zwana również protokołem Leangains’a. Metoda ta polega na pomijaniu śniadania i ograniczaniu dziennego okresu jedzenia do 8 godzin. Następnie pościsz przez 16 godzin pomiędzy.
• Eat-Stop-Eat: Obejmuje to post przez 24 godziny, raz lub dwa razy w tygodniu, na przykład poprzez niejedzenie od kolacji jednego dnia do kolacji następnego dnia.
• Dieta 5: 2: Przy pomocy tej metody spożywasz tylko 500-600 kalorii w ciągu dwóch dni następujących po sobie, a następnie jesz normalnie przez pozostałe 5 dni.

Wszystkie te metody dążą do zmniejszenia spożycia kalorii, co w rezultacie będzie prowadziło do deficytu kalorycznego i utraty wagi. Dzieje się to intuicyjnie – często zdarza się wielu osobom podjadać wieczorami. Jeżeli założysz sobie za cel taki sposób żywienia i będziesz go konsekwentnie realizować, to nie sięgniesz po jedzenie wieczorem (Jane i in., 2015).

Wiele osób uważa metodę 16/8 za najprostszą, najbardziej zrównoważoną i najłatwiejszą do trzymania się. Najlepsza dieta jest taka, którą JESTEŚMY W STANIE UTRZYMAĆ.

Ta metoda jest również najbardziej popularna. Ja ją stosuję, gdyż też najbardziej wpisuje się w zdrowe nawyki. Moim zdaniem głodówki nie są dobre i nie budują zdrowych nawyków żywieniowych. Ta metoda ma też dużo plusów z tego względu, że nasz organizm w nocy ma większe pole do regeneracji, gdy nie mamy przepełnionego żołądka (Barnosky i in., 2014).  Aby strawić dużą kolację potrzeba około sześciu do ośmiu godzin . Jeżeli w czasie trawienia zostanie zachowana pozycja wyprostowana, grawitacja umożliwi układowi trawiennemu przejście pożywienie do jelit. Pomocny będzie także ruch, nawet niewielki, jak choćby krótki spacer z psem – aktywność pobudzi perystaltykę jelit, czyli mówiąc wprost przyśpieszy trawienie. Badania pokazują, że kiedy jemy późno w nocy, funkcjonując w typowym cyklu snu i czuwania, nasz organizm jest bardziej skłonny do przechowywania tych kalorii w postaci tłuszczu, aniżeli do ich spalania. (Zhu i in., 2013)

Wpływ postu przerywanego na organizm człowieka

Kiedy pościsz, kilka rzeczy dzieje się w twoim ciele na poziomie komórkowym i molekularnym. Na przykład Twoje ciało dostosowuje poziom hormonów, aby uczynić zmagazynowaną tkankę tłuszczową bardziej dostępną. Twoje komórki inicjują również ważne procesy naprawcze i zmieniają ekspresję genów (Alirezaei i in., 2010).

Oto kilka zmian, które zachodzą w twoim ciele podczas postu:

• Ludzki hormon wzrostu (HGH): Poziom hormonu wzrostu gwałtownie rośnie, zwiększając się nawet 5-krotnie. Ma to korzyści dla utraty tłuszczu i przyrostu mięśni.
• Insulina: Wrażliwość na insulinę poprawia się, a poziom insuliny dramatycznie spada. Niższy poziom insuliny sprawia, że zmagazynowana tkanka tłuszczowa jest bardziej dostępna.
• Naprawa komórkowa: Po poście komórki inicjują procesy naprawy komórkowej. Obejmuje to autofagię, w której komórki trawią i usuwają stare i dysfunkcyjne białka, które gromadzą się wewnątrz komórek.
• Skuteczna poprawa krążącego cholesterolu całkowitego o niskiej gęstości i triacyloglicerolu.
• Ekspresja genów: Istnieją zmiany w funkcji genów związane z długowiecznością i ochroną przed chorobą.

Dodatkowo, przerywany post zmienia poziom hormonów, aby ułatwić utratę wagi. Oprócz obniżenia poziomu insuliny i zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, zwiększa uwalnianie hormonu spalającego tłuszcz noradrenaliny (noradrenaliny). Z powodu tych zmian w hormonach, krótkotrwały post może zwiększyć tempo metabolizmu od 3,6 do 14%. Badanie przeglądowe z 2014 r. wykazało, że ten wzorzec odżywiania może powodować utratę wagi o 3-8% w ciągu 3-24 tygodni. Jest to znaczącą ilością, w porównaniu z większością badań nad utratą masy ciała. Według tego samego badania osoby stosujące post przerywany stracili również 4-7% obwodu talii, co wskazuje na znaczną utratę szkodliwego tłuszczu z brzucha, który gromadzi się wokół narządów i powoduje choroby. Inne badanie wykazało, że przerywany post powoduje mniejszą utratę mięśni niż bardziej standardowa metoda ciągłego ograniczania kalorii (Cho i in., 2019).

Należy jednak pamiętać, że głównym powodem jego sukcesu jest to, że przerywany post pomaga spożywać mniej kalorii. Jeśli objadasz się i jesz ogromne ilości podczas okresów jedzenia, możesz w ogóle nie stracić na wadze. Bo, aby chudnąć potrzebujesz być na DEFICYCIE KALORYCZNYM (kliknij tutaj i przejdź do wpisu).

Oto główne korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu:

• Utrata masy ciała: Jak wspomniano powyżej, przerywany post może pomóc Ci schudnąć i tłuszcz z brzucha, bez konieczności świadomego ograniczania kalorii.
• Insulinooporność: Przerywany post może zmniejszyć insulinooporność, obniżając poziom cukru we krwi o 3-6% i poziom insuliny na czczo o 20-31%, co powinno chronić przed cukrzycą typu 2.
• Zapalenie: Niektóre badania wykazują zmniejszenie markerów stanu zapalnego, kluczowego czynnika wielu chorób przewlekłych
• Zdrowie serca: Przerywany post może zmniejszyć „zły” cholesterol LDL, trójglicerydy we krwi, markery stanu zapalnego, poziom cukru we krwi i insulinooporność – wszystkie czynniki ryzyka chorób serca.
• Rak: Badania na zwierzętach sugerują, że przerywany post może zapobiegać rakowi/
• Zdrowie mózgu: Przerywany post zwiększa hormon mózgu BDNF i może wspomagać wzrost nowych komórek nerwowych. Może również chronić przed chorobą Alzheimera.
• Anti-aging: Przerywany post może przedłużyć żywotność szczurów. Badania wykazały, że szczury na czczo żyły o 36–83% dłużej.

Należy pamiętać, że badania są wciąż na wczesnym etapie. Wiele badań było małych, krótkotrwałych lub przeprowadzonych na zwierzętach. Na wiele pytań nie udzielono jeszcze odpowiedzi w badaniach na ludziach wyższej jakości (Garaulet i in., 2013).

Sprawia, że Twój zdrowy styl życia jest prostszy

Zdrowe odżywianie jest proste, ale może być niezwykle trudne do utrzymania. Jedną z głównych przeszkód jest cała praca wymagana do zaplanowania i ugotowania zdrowych posiłków. Przerywany post może ułatwić pracę, ponieważ nie musisz planować, gotować ani sprzątać po tylu posiłkach, co wcześniej. Z tego powodu przerywany post jest bardzo popularny wśród tłumu hakerów życia, ponieważ poprawia twoje zdrowie, jednocześnie upraszczając życie.

Bezpieczeństwo i skutki uboczne

Głód jest głównym skutkiem ubocznym przerywanego postu. Możesz również czuć się słaby, a Twój mózg będzie w nowej sytuacji i będzie chciał wrócić do starych nawyków. Jednak podobnie jest, gdy początkowo redukujemy masę ciała. Początkowo, gdy zmniejszamy ilość kalorii jest nam ciężko, a później przyzwyczajmy się do deficytu kalorycznego. Może to być tymczasowe zjawisko, ponieważ musi upłynąć trochę czasu, aby organizm dostosował się do nowego harmonogramu posiłków (Garaulet i in., 2013).

Jeśli masz stan chorobowy, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wypróbowaniem przerywanego postu.

Jest to szczególnie ważne, jeśli:

• Masz cukrzycę.
• Masz problemy z regulacją poziomu cukru we krwi.
• Mają niskie ciśnienie krwi.
• Przyjmujesz leki.
• Masz niedowagę.
• Masz za sobą zaburzeń odżywiania.
• Jesteś kobietą, która próbuje zajść w ciążę.
• Jesteś kobietą, która zmagała się z zanikiem braku miesiączki.
• Jesteś w ciąży lub karmisz piersią.

Biorąc to wszystko pod uwagę, przerywany post ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie ma nic niebezpiecznego w tym, że nie jesz przez jakiś czas, jeśli jesteś zdrowy i dobrze odżywiony.

Czy można pić płyny podczas postu?

Tak. Wodę, kawę, herbatę i inne napoje niekaloryczne są w porządku. Warto jednak pamiętać, aby nie dodawać cukru do napojów. Małe ilości mleka lub napoju roślinnego (ok. 10 ml na jedną kawę) będzie w porządku. Kawa może być szczególnie korzystna podczas postu, ponieważ może stępić głód. Pozwalanie dziecku na post jest prawdopodobnie złym pomysłem.

Dlaczego warto spróbować?

Przerywany post nie jest czymś, co ktoś musi robić. To po prostu jedna z wielu strategii stylu życia, które mogą poprawić zdrowie. Jedzenie wysokiej jakości produktów,

Wysokiej jakości spożywane produkty, aktywność fizyczna i dbanie o sen to nadal najważniejsze czynniki, na których należy się skupić w zdrowym stylu życia. Najlepszą dietą dla Ciebie jest ta, którą możesz trzymać się na dłuższą metę. Przerywany post jest świetny dla niektórych osób, a u innych się nie sprawdzi. Jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, do której grupy należysz, jest wypróbowanie tej metody. Jeśli czujesz się dobrze podczas postu i uważasz, że jest to zrównoważony sposób odżywiania, może to być bardzo potężne narzędzie do odchudzania i poprawy zdrowia (Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans – PubMed, b.d.).

Bibliografia:

1. Ahmed, A., Saeed, F., Arshad, M. U., Afzaal, M., Imran, A., Ali, S. W., Niaz, B., Ahmad, A., & Imran, M. (2018). Impact of intermittent fasting on human health: An extended review of metabolic cascades. International Journal of Food Properties, 21(1), 2700–2713. https://doi.org/10.1080/10942912.2018.1560312
2. Alirezaei, M., Kemball, C. C., Flynn, C. T., Wood, M. R., Whitton, J. L., & Kiosses, W. B. (2010). Short-term fasting induces profound neuronal autophagy. Autophagy, 6(6), 702–710. https://doi.org/10.4161/auto.6.6.12376
3. Barnosky, A. R., Hoddy, K. K., Unterman, T. G., & Varady, K. A. (2014). Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: A review of human findings. Translational Research, 164(4), 302–311. https://doi.org/10.1016/j.trsl.2014.05.013
4. Cho, Y., Hong, N., Kim, K., Cho, S. joon, Lee, M., Lee, Y., Lee, Y., Kang, E. S., Cha, B.-S., & Lee, B.-W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Clinical Medicine, 8(10), 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645
5. Enhanced thermogenic response to epinephrine after 48-h starvation in humans—PubMed. (b.d.). Pobrano 22 listopad 2021, z https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2405717/
6. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y.-C., Ordovás, J. M., & Scheer, F. A. (2013). Timing of food intake predicts weight loss effectiveness. International journal of obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
7. Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: A systematic review protocol. JBI Evidence Synthesis, 13(10), 60–68. https://doi.org/10.11124/jbisrir-2015-2363
8. Martin, B., Mattson, M. P., & Maudsley, S. (2006). Caloric restriction and intermittent fasting: Two potential diets for successful brain aging. Ageing research reviews, 5(3), 332–353. https://doi.org/10.1016/j.arr.2006.04.002
9. Meng, H., Zhu, L., Kord-Varkaneh, H., O Santos, H., Tinsley, G. M., & Fu, P. (2020). Effects of intermittent fasting and energy-restricted diets on lipid profile: A systematic review and meta-analysis. Nutrition, 77, 110801. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110801
10. Wang, X., Yang, Q., Liao, Q., Li, M., Zhang, P., Santos, H. O., Kord-Varkaneh, H., & Abshirini, M. (2020). Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition, 79–80, 110974. https://doi.org/10.1016/j.nut.2020.110974
11. Zhu, Y., Yan, Y., Gius, D. R., & Vassilopoulos, A. (2013). Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer. Current Opinion in Oncology, 25(6), 630–636. https://doi.org/10.1097/01.cco.0000432527.49984.a3