Zapisz się i bądź na bieżąco!

Copyright 2020. NATIBUCZI. Wszelkie prawa zastrzeżone.

W trosce o zdrowie wszystkich osób, które chciałby zacząć aktywność fizyczną lub zaczęły już ćwiczyć, ale potrzebuję więcej wiedzy poprosiłam Ofelke, która jest dyplomowanym trenerem, aby udzieliła odpowiedzi na Wasze pytania. Ofelka znamy się od gimnazjum (jakieś 13 lat) i niejednokrotnie radziłam się jej w kwestii aktywności. Ja w tej kwestii jestem amatorem, a Ofelia ma ogrom wiedzy, którą się z nami podzieliła i będzie dzieliła się nią na swoim Instagramie (@ofelka.z). Ofelka ma taką formę, że jak ją zobaczyłam po przerwie w tamtym roku, to szczęka mi opadała, z resztą sami wpadnijcie do niej na profil, to się przekonacie. Moim zdaniem takich osób brakuje w mediach społecznościowych - profesjonalistów ze zdrowym podejściem.

 

 

Kilka słów o Ofelii

 

Cześć, mam na imię Ofelia Zychman i ze sportem związana jestem od dziecka. Trenowałam różne dyscypliny od 5 r.ż. – m.in. pływanie, sporty walki, gimnastykę. Jestem absolwentką AWF w Warszawie oraz dyplomowanym trenerem personalnym, instruktorem fitness, instruktorem narciarstwa oraz pływania. Aktualnie wykonuje różne treningi m.in. interwałowe, wytrzymałościowe, wzmacniające, treningi na ciężarze własnego ciała, jest tego sporo ponieważ nie lubię nudy. Aktywnie biegam, pływam, jeżdżę na rolkach, rowerze, zimą jeżdżę na nartach a latem uwielbiam pływać na SUPie. Tak właściwie nie ma dyscypliny której bym nie lubiła. Do tej pory zajmowałam się trenowaniem innych osób, a cały sezon zimowy spędzałam w górach gdzie pracowałam jako instruktor narciarstwa. Znajomi często pytają mnie jak schudnąć, jak zrobić formę, co jeść, więc postanowiłam że będę regularnie wstawiać informacje na temat zdrowego stylu życia i sportu na swój profil na IG aby pomagać innym. Jestem trenerem, dla którego najważniejsze jest zdrowie, rozsądek i czerpanie radości z aktywności fizycznej.

 

 

Jak zacząć trenować?

 

  • PLANUJ. Jak w każdej dziedzinie życia, bez planowania ciężko zauważyć efekty które są bardzo ważne dla naszej motywacji. Podczas trenowania danej aktywności fizycznej, ale wykonywanej bez określonego planu trudno dostrzec co możemy zmienić, ulepszyć, gdzie popełniamy błędy treningowe.

 

  • DOSTOSUJ AKTYWNOŚĆ DO SWOICH MOŻLIWOŚCI. NIE PORYWAJ SIĘ Z MOTYKĄ NA SŁOŃCE. Jeśli nigdy nie ćwiczyłaś lub minął dłuższy czas od kiedy regularnie trenowałaś - jesteś ponownie osobą początkującą. Nie od razu Pudzian podniósł 200kg na klatę tak samo i ty nie od razu zrobisz 50 przysiadów lub wytrzymasz godzinny trening. Oczywiście może Ci się to udać ale tak samo możesz się szybko zniechęcić, uszkodzić, a trening będzie ci się kojarzył tylko z przymusem, obowiązkiem i czymś trudnym…

 

  • ZACZNIJ OD TEGO CO LUBISZ. Unikałaś siłowni jak ogania a kupujesz karnet na rok „dla motywacji”, zaczynasz biegać po raz 2741010 chociaż nie lubisz ale przecież „przy bieganiu się chudnie”. Lubisz jeździć na rowerze lub rolkach? Jeśli to sprawia Ci większą przyjemność nie myśl na razie o siłowni lub bieganiu. W okresie jesiennym też się DA uprawiać tego typu sport. Ubierz się odpowiednio i śmigaj, dobrze ubrana zminimalizujesz ryzyko przegrzania i przeziębienia. Spędzając zimę w górach biegam w mrozy i po śniegu, DA SIĘ – potwierdzone info. Uwielbiasz tańczyć ? Natalka często na swojej grupie wstawie treningi z Pamelą Rf która ma treningi taneczne - WŁĄCZ I TRENUJ. Pamiętaj każda forma aktywności fizycznej która jest zaplanowana i trwa określony czas jest treningiem. Nie musisz od razu zmuszać się do ćwiczeń których nie lubisz. Możesz np. trenować 3 razy w tygodniu z czego ulubioną aktywność fizyczną 2 razy w tygodniu a na 3 jednostkę treningową dodać trening wzmacniający.

 

  • POŁĄCZ TRENOWANIE ZE ZDROWYM ODŻYWIANIEM. Zacznij od prostych kroków: ogranicz cukier który i tak znajduje się w wielu produktach które kupujemy, jeśli musisz posłodzić kawę lub herbatę dodaj jego zdrowy zamiennik, zrezygnuj ze słodkich, gazowanych napoi i zamień je na wodę, ogranicz alkohol, wybieraj produkty pełnoziarniste: mąkę, chleb, makarony. JEDZ CZĘŚCIEJ ale MNIEJ. Spożywaj 4-5 posiłków co 3-4h, to ograniczy niekontrolowane napady na lodówkę oraz będzie zapobiegać spowolnieniu przemiany materii. Rób sobie cheatmeale – głowa też musi być zdrowa.

 

  • SŁUCHAJ SWOJEGO CIAŁA. „Ciało może więcej niż umysł” ? nie zawsze. Trzeba nauczyć się odczytywać sygnały które wysyła nam organizm. Jeśli jesteś przemęczona, senna, nie masz siły, daj swojemu ciału odpocząć. Jeśli boli cię kolano – idź do lekarza, skonsultuj to, nie rób 50 wykroku w tym dniu... Aby efekty były widoczne niezbędna jest REGENERACJA !

 

  • NAJWAŻNIEJSZĄ ZASADĄ JEST - nienarzucanie sobie zbyt ambitnych planów na początek, nie rezygnowanie z całego jedzenia i spożywanie wyłącznie FIT wafli ryżowych… Jeśli chcesz trenować, być zdrowa i sprawna, POKOCHAĆ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ zacznij od mniejszych celów . To one zaprowadzą Cię do tych większych.

 

 

Dlaczego warto robić rozgrzewkę?

 

Rozgrzewka to NIEZBĘDNY element treningu. Niestety, bardzo często pomijany.

 

Rozgrzewka – jak sama nazwa wskazuje ma nas rozgrzać – czyli PRZYGOTOWAĆ nasze ciało do dłuższego wysiłku fizycznego. Czy maratończyk przebiega 42 km bez przygotowania? Jaki byłby tego skutek? Tak samo, jeżeli trenujesz nawet 20 minut, poświęć min. 5 minut na rozgrzewkę. WARTO robić rozgrzewkę, ponieważ podnosi ona naszą temperaturę ciała, zwiększa przepływ krwi oraz dostarcza większą ilość tlenu do mięśni – co pozytywnie wpływa na pobudliwość i wydolność mięśni a my ćwiczymy efektywniej. Jedną z jej zalet jest też zmniejszenie ryzyka powstania kontuzji. Rozgrzane mięśnie, stawy i ścięgna są bardziej elastyczne co redukuje wystąpienie uszkodzeń, naciągnięć, naderwań. Rozgrzewka pozwala nam też oczyścić umysł od innych spraw życia codziennego– wyciszyć się, skupić na części głównej treningu. Do niewątpliwych zalet rozgrzewki należy osiąganie lepszych wyników sportowych – dzięki niej możemy np. przebiec więcej bez kontuzji, zrobić więcej przysiadów bez bólu kolan.

 

 

Dlaczego warto się rozciągać?

 

Ponieważ rozciąganie zwiększa nam zakres ruchu w stawach, niweluje ból spowodowany nadmiernym napięciem mięśni, zmniejsza odczucie ich sztywności, eliminuje przykurcze powstałe np. podczas wykonywania długotrwałej pozycji siedzącej lub po treningu. Jeśli ćwiczymy – nasze mięśnie wykonują ruch skracania, więc skoro je skróciliśmy później je musimy rozciągnąć aby uniknąć przykurczy. Rozciągnięte ciało pozwala nam na wykonanie różnego rodzaju ćwiczeń. ROZCIĄGANIE JEST TAK SAMO NIEZBĘDNĄ CZĘŚCIĄ KAŻDEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ JAK I ROZGRZEWKA! BEZ TYCH DWÓCH ELEMENTÓW nie jest możliwe bezpieczne i efektywne trenowanie. Pomijanie tych części treningu prędzej czy później doprowadza do kontuzji, niepoprawnej postawy i dolegliwości bólowych, dlatego WARTO!

 

 

Ile czasu trzeba ćwiczyć w ciągu dnia, aby widzieć efekty?

 

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ to zależy jakie efekty chcesz osiągnąć, co jest twoim celem, na jakim etapie trenowania jesteś, ile trenujesz. Inna jednostka treningowa jest potrzebna osobie która nigdy nie ćwiczyła i chce wyrzeźbić ciało, a inna osobie która trenuje już od wielu lat 5 razy w tygodniu po min. godzinie, a jej celem jest zwiększenie wytrzymałości. Pamiętaj, najważniejsza jest częstotliwość. Nawet jeśli będziesz jeździć na rowerze + robić trening wzmacniający i będzie to trwało 3h ,ale raz w tygodniu - nie ma to sensu bo bodziec dla organizmu występuje zbyt rzadko. Uogólniając te aspekty, najważniejsze jest to, aby trenować min. 3 razy w tygodniu.

 

 

Buty do ćwiczeń – czy można ćwiczyć bez butów?

 

TAK! Korzyści ćwiczenia bez butów jest wiele. Chodzenie bez obuwia to od zawsze najbardziej naturalny sposób poruszania się. Na stopach znajduje się wiele receptorów, które podczas kontaktu z podłożem pozwalają odczuwać bardziej dokładnie sygnały które wysyła nam ciało. Trening na boso zwiększa swobodę ruchu, zwiększa równowagę i stymuluje czucie głębokie, dobrze wpływa na stabilizację stawów oraz wzmacnia mięśnie stóp i łydek – mięśnie pracują z lepszym efektem, redukuje ryzyko powstania urazu. Podsumowując: trening jest wydajniejszy i bardziej efektywny. Jeśli jednak do tej pory ćwiczyłaś w butach, pamiętaj aby od razu nie przerzucać się na cały trening na boso, a rezygnacje z obuwia wprowadzać stopniowo (np. na początek tylko podczas rozgrzewki albo przez kilka pierwszych ćwiczeń).

 

 

Czy jednak zawsze ćwiczyć bez butów?

 

W domu, jak najbardziej polecam trening na boso. Na dworze sytuacja będzie już inna, trzeba być mocno uważnym żeby nie stanąć na np. rozbite szkło, kamień… Jednak jeśli ćwiczymy w obuwiu BARDZO WAŻNE jest to aby ćwiczyć w butach odpowiednio przystosowanych do danej aktywności i kształtu stopy, aby nie pogarszać fizjologicznej pracy stopy. Przez nieodpowiednio dobrane obuwie możemy nabawić się np. problemów z kręgosłupem. Wniosek: ćwicząc w nieodpowiednich butach bardziej sobie zaszkodzimy niż zadbamy o zdrowie.

 

 

Czy każde ćwiczenia są dla wszystkich?

 

NIE. Kobieta w ciąży jak i po ciąży będzie potrzebowała innych ćwiczeń, osoba po 50 r.ż. innych, osoby z nadwagą, wadami postawy, osoba po zerwaniu więzadła krzyżowego przedniego lub jakiejkolwiek innej kontuzji również znacznie się różniących… Pamiętaj nie każde ćwiczenie jest dostosowane do każdego. Jednak, jeśli jesteś osobą zdrową i trenujesz np. oglądając filmiki na Youtubie, ale dopiero zaczynasz swoją przygodę z treningiem, wybieraj treningi dla początkujących zwracając uwagę na POPRAWNĘ wykonywanie ćwiczeń. Jeśli ćwiczysz już dłuższy czas, wybieraj treningi dla bardziej zaawansowanych. Jeśli masz wątpliwości jakie ćwiczenia możesz wykonywać a jakich nie, czy robisz ćwiczenia dobrze, skontaktuj się z trenerem który nauczy się podstaw. Tak samo jak korzystasz z pomocy instruktora, pływania który ma Cię nauczyć dobrze technicznie pływać, tak nie bój się poprosić o pomoc trenera który nauczy Cię poprawnie wykonywać ćwiczenia.

 

 

Jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie?

 

Na odchudzanie najlepszy jest ujemny bilans kaloryczny + aktywność fizyczna. Podczas każdej, dłuższej aktywności fizycznej spalamy kalorie dlatego efektywne są np. ćwiczenia aerobowe takie jak bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Innym rodzajem skutecznych treningów które są krótsze, są treningi interwałowe – charakteryzujące się zmiennym tempem, poprawiające wydolność a tym samym adaptację organizmu do aktywności fizycznej. Przykładem jest np. TABATA. Świetny, efektywny trening trwający 20 minut, szczególnie polecany dla osób które są zapracowane i mają bardzo mało czasu. Dzięki tabacie spalamy kalorie nawet kilka godzin po treningu ! -> jednak z tego względu też nie poleca się wykonywania go późną porą. Polecam też treningi typu HIIT jednak są one już dla osób bardziej zaawansowanych.

 

 

Czy można schudnąć z jednej partii ciała?

 

NIE. Każdy ma inną budowę somatyczną ciała, inny typ sylwetki, inne geny. Jednemu bardziej odkłada się tkanka tłuszczowa na brzuchu, drugiemu w udach. Jednak możemy mieć wpływ na to, jak będzie wyglądać dana partia ciała – poprzez odpowiednio dobrane ćwiczenia możemy modelować swoje ciało. To że mam tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej na brzuchu, nie oznacza że zawsze będę mieć oponkę bo „mam takie geny”. Tkanka tłuszczowa nie spala się z danego miejsca, które jej wskażemy, a z całego ciała. Regularne trenowanie zmienia całe nasze ciało.

 

 

Jaki trening jest najlepszy dla początkujących?

 

BEZPIECZNY i niezbyt intensywny. Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie jakie konkretne ćwiczenia, filmiki na Youtubie. Powinno być to dostosowywane indywidualnie ze względu np. na wady postawy które posiadamy, a nie zdajemy sobie z nich sprawy, sporty które uprawialiśmy lub uprawiamy oraz ich ilość i intensywność, kontuzje które przeszliśmy. WAŻNY JEST REGULARNY RUCH, bo do tego człowiek jest stworzony.

Jakie korzyści dają ćwiczenia?

 

JEST ICH BARDZO WIELE. Jak już wspominałam człowiek jest stworzony do ruchu i jest on niezbędny aby być sprawnym i zdrowym. Poprzez aktywność fizyczną zmniejszamy ryzyko wystąpienia różnych chorób tj. otyłość, choroby serca, cukrzyca typu 2, osteoporoza, a także wzmacniamy system immunologiczny. Bez odpowiedniej ilości ruchu dochodzi do przykurczów, dolegliwości bólowych szczególnie w obrębie kręgosłupa, urazów i kontuzji. Kiedy np. raz na rok pojedziemy na narty na których pojeździmy przez kilka dni podczas urlopu i to nasza jedyna aktywność fizyczna, jesteśmy bardziej narażeni na kontuzje niż osoba która przygotowywała ciało do wysiłku fizycznego cały rok. Podczas treningu uwalniają się hormony szczęścia które nazywamy ENDORFINAMI dzięki którym poprawia się nasze samopoczucie Nasza sylwetka się kształtuje i modeluje – lepiej wyglądamy – bardziej się sobie podobamy, czujemy się lepiej, jesteśmy bardziej pewni siebie, mamy więcej energii. Sport przede wszystkim kształtuje w nas dyscyplinę, poczucie obowiązku, regularności, dążenia do celu, co przekłada się na inne aspekty życia.

 

 

Co najlepiej jeść po treningu i w jakim odstępie czasu od jego wykonania?

 

Do ok. godziny czasu od treningu należy spożyć posiłek zawierający węglowodany (aby uzupełnić glikogen w mięśniach) z których czerpiemy energię oraz białko czyli budulec mięśniowy. Następnie należy trzymać się naszego wyliczonego dziennego zapotrzebowania na poszczególne składniki. Jednak synteza białek (przebudowa mięśni) jest zwiększona nawet do 72h po wysiłku, więc posiłki w całym tym okresie mają znaczenie, nie tylko w ciągu pierwszej godziny od treningu.

 

 

Lepiej ćwiczyć rano czy wieczorem?

 

Najważniejsze jest to, aby regularnie się ruszać. Warto trzymać się zasady aby nie wykonywać treningu późną porą – może to zaburzyć regulacje snu, przez zbyt pobudzony organizm możemy mieć problem z zaśnięciem. Dzięki treningowi wyzwalane są hormony szczęścia – endorfiny, trenując we wcześniejszej porze dnia mamy dobre samopoczucie na cały dzień. To o której godzinie ćwiczysz nie ma aż tak wielkiego znaczenia – ważne jest to aby robić to systematycznie – liczy się to że wykonujesz aktywność fizyczną.

 

 

Czy można tylko spacerować, aby mieć efekty?

 

TAK – każda dłuższa aktywność fizyczna pozwala na to aby spalić zbędne kalorie. JEDNAK zależy, jakie efekty chcesz uzyskać. Nigdy nie trenowałeś, W-F omijałeś szerokim łukiem, jesteś po kontuzji i wzmożony wysiłek jest Ci zabroniony, jesteś w ciąży lub po (i nie masz przeciwskazań do wysiłku) masz nadwagę, minęło sporo czasu od ostatniego regularnego trenowania (więc jesteś ponownie osobą początkującą) i chcesz zacząć od spacerów, aby schudnąć, poprawić swoją kondycje, sprawność – jak najbardziej dzięki spacerowaniu możesz osiągnąć taki efekt! Jednak jeśli chcesz np. wyrzeźbić swoje ciało, po spacerach efekt może nie być dla Ciebie zbyt zadowalający. Aby spacerowanie miało większy sens, warto też zwrócić uwagę na poprawną postawę ciała nawet podczas tak prostej czynności jak spacer. Każde ćwiczenie wykonywane poprawnie NAWET spacerowanie da dużo lepsze efekty niż te które są wykonywane „bezmyślnie”. Jeśli więc udajesz się na spacer - pamiętaj o tym aby: wyprostować postawę, ściągnąć barki, napiąć brzuch, pracować naprzemiennie rękami i nogami. Oczywiście nie chodzi o chód żołnierza :D na całkowitym spięciu i zesztywnieniu, ale o świadome wykonywanie ruchu. Każde treningi – spacerowanie też się do tego zalicza, wymaga jakiegoś PLANU.

 

Zaplanuj – dzisiaj przejdę 3 km, jutro przejdę 4km. Dzisiaj będę spacerować pół godziny, jutro 35 minut. Możesz zmieniać tempo podczas spaceru – zrobić trening interwałowy, jeden z bardziej efektywnych jeśli chodzi o zgubienie kilogramów. Można też skorzystać z wielu udogodnień czyli np. aplikacji liczącej kroki, smartwacha, smartbanda, włączyć ulubioną muzykę. Gwarantuje Ci, nawet tak prosta forma treningu może dać w kość i wyzwolić endorfiny. Aktualnie mamy okres jesienny więc ubieramy się ciepło, jednak pamiętaj żeby ubrać się trochę lżej niż normalnie. Ciało które znajduję się w ruchu wyzwala więcej ciepła.

Aktywność fizyczna - pytania i odpowiedzi dyplomowanego trenera Ofelii Zychman

18 listopada 2020

Najnowsze wpisy

Komentarze: